ストレッチで効果的な持続時間とは?
ストレッチを行っているときよく見かけるのが【10秒数える】というストレッチのやり方です。円になったりしてみんなで掛け声を合わせて行っている状況を良く拝見します。
これはストレッチを行う上で効果的な方法ではありません!!
正しく伝えると、【10秒ゆっくり数える】とより効果が発揮されます。なぜかというと筋肉はそもそも筋線維という線維の集合帯です。その筋線維を荷重をかけたり、姿勢を変えたりして伸ばしていくわけです。筋肉は筋肉を伸びる姿勢になったらすぐに伸びるのかというと決してそうではありません!!
筋線維が伸びる《ストレッチがかかる》のは一定の時間が必要です。一般的に筋肉を伸ばす姿勢で10秒から徐々に筋肉が伸びていくと言われています。これは、筋肉を伸ばす姿勢になるとまず初めに身体は「筋肉が伸ばされた!」という反応を受け取ります。その反応に反射的に反発してしまいます。要するに筋肉が急に伸ばされた⇒伸ばされてはいけない⇒縮もう!という反応になってしまうのです。この反応が無くなり「筋肉が伸ばされても大丈夫!」という反応になるまで約10秒程必要と言われてい。なので、10秒以上行うと筋肉はしっかりストレッチされることになります。【ゆっくり10秒数える】というのはゆっくり10秒数えると自然と15秒ぐらいの秒数になっているということです!!
呼吸法がストレッチの効果を決める!
皆さんストレッチを行う時に【呼吸】にも意識していますか?呼吸とは《呼気：吐く》と《吸気：吸う》に分かれます。
ストレッチを行う際に特に意識が必要なのは呼気てす。よくストレッチを行う場でゆっくり息を吐きながら行って下さい!とおしゃっている指導者がいますが、それで正解なのです!
なぜ正解かというと、身体は吸気のとき緊張し、呼気の時リラックスするという作用があります。深呼吸の時でも息を吐くときに身体が脱力しますよね?それと同じです。ストレッチは身体の力を抜いて行うことが大原則です。呼気を意識し行うことで副交感神経《身体をリラックスさせる神経》が優位に働き筋肉もしっかり伸びてくれます。
筋肉がしっかり緩むストレッチ強度とは?
ストレッチを行う時の強度は人によりまだまだ認識が異なっているように感じます。「痛みが出るくらいのほうが効果が高い!」や「伸びている感覚がなくても伸ばしていると効果がある」など意見が様々です!
結論から伝えると「痛気持ち良い感覚」が一番効果的なストレッチの強度です!
「痛い!」という感覚はその感覚を感じるだけで筋肉が緊張してしまいます。またストレッチで痛いという感覚を感じる時は大抵の場合《伸張反射》という反射が起こっている場合が多いです。
伸張反射とは、筋肉が急に伸ばされた時に身体の反応として筋肉を縮めようとする反射です。この反射が起こってしまうと筋肉が逆に緊張しその後リラックスさせるのに時間が必要になってきます。痛みの出るストレッチではこのような反応を出してしまっていることが多く筋肉を伸ばすつもりが逆に筋肉を緊張させてしまっているのです。
逆に、何も感じない強度では、筋肉に張力がかかっていないので、そもそもの「筋肉を伸ばす」という目的は果たされていない状態になります。なので、その強度でストレッチを続けても効果としては低いものになります。
ストレッチの丁度いい強度とは《筋肉が痛気持ち良い感覚》で伸ばされることが重要なのです!!
まとめ
ストレッチを行う際に上記3つのことを注意するだけで効果は一気に高まります!!ケガをしないためにも、そしてより高いパフォーマンスを発揮するためにも正しい方法でストレッチを行うことが重要です。
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