こむら返りは冬に引き起こしやすい!?
夜中寝ているときや朝起きて伸びをした際に、ふくらはぎや太ももに激痛が走って動けなくなったことはありませんか？
この現象は一般的に「足がつる」という言葉で表されますが、特にふくらはぎの筋肉がつっている状態を「こむら返り」と呼びます。
こむら返りは、夏に汗を沢山掻き身体の中の塩分やミネラルが少なくなることで引き起こされるとお思いではないですか？
実は、冬にもこむら返りは発症します！
今回は冬に引き起こされるこむら返りの原因と予防方法について解説していきます。
こむら返りとは…？
まずこむら返りとは、筋肉の痙攣状態のことを指します。
普段私たちの身体は筋肉がスムーズに伸びたり縮んだりを繰り返して身体を動かしています。
しかしこの筋肉の伸び縮みが正常に行われない場合に、筋肉が収縮した状態のままとなり痙攣状態を引き起こします。
その結果、強い痛み(こむら返り)を発症します。
冬に起きるこむら返りの原因とは？
ではなぜ冬にこむら返りが起きるのでしょうか。
考えられる主な原因は下記の通りです。
筋肉の収縮性が高まる
気温が低くなると、血管が収縮して血流が制限されるため、筋肉に必要な酸素と栄養素が身体全体に行き渡らなくなり、筋肉が収縮しやすくなります。
冬の夜など気温が低くなりやすい状況では筋肉を収縮させ体温を維持しようとし、この悪循環がより顕著に現れるため睡眠時や起床時にこむら返りを引き起こすケースが多発します。
血管収縮
寒冷な気温下では筋肉だけでなく血管も収縮します。
これは体温を維持しようとする生体調整の一部で、血液の循環を減少させることで体内の熱を逃がさないようにしようとする反応です。
このため、ふくらはぎの筋肉への血液供給が制限されてしまい、筋肉が酸素や栄養素を十分に受け取れなくなり、こむら返りにつながります。
筋肉の緊張
気温が下がると筋肉は緊張しやすくなります。特に長時間寒冷な場所に滞在したり、冷たい床やベッドに触れ続けると、筋肉は過剰に緊張する場合があります。
筋肉の緊張は筋肉の硬直にもつながり、結果としてこむら返りだけでなく、動きの制限や筋肉の不快感、痛みを引き起こす原因となります。
特に足先がよく冷える人は、こむら返りを引き起こす可能性が高まるので要注意です！
運動不足
冬季は屋外での運動が制限されることがあり、運動不足になる人が増加します。
運動不足による筋肉の弱化がこむら返りにもつながりますので、注意が必要です。
冬のこむら返りの予防策とは？
入浴
寒い季節のこむら返りを予防するためには、温かい浴槽での入浴が最適です。
入浴は寒さで収縮し硬くなってしまった筋肉をリラックスさせ、血流を促進させる効果があります。
特に就寝前に温かいお湯につかることは筋肉の緩和と血流の促進だけでなく、リラックス効果も得ることができるため、疲労回復やストレス軽減に非常に効果的です。
水分補給
脱水は筋肉の収縮を引き起こしやすくなります。脱水は夏の暑い時期や運動時など汗をかく時期だけではなく冬の寒い時期にも発症する可能性は存在します。
寒さによって身体が過度に冷えると水分を排出しやすくなり、知らない間に身体が水分不足になっているケースが見られます。また、冬には屋内の暖房が稼働し室内の湿度が低下します。乾燥した室内環境では呼吸によって水分が奪われやすくなり、脱水のリスクが高まります。
冬季には温かい飲み物を好む傾向にありますが、温かい飲み物だけでは水分を十分に補えないことがあります。
そのため、温かいスープやお茶の他に冷たい水分補給も意識的に行うようにしましょう。
適度な運動
適度な運動は血液循環を促進し、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
ウォーキング、サイクリング、水泳など血流を促進させる運動を定期的に取り入れましょう。
特に寒い日には、運動によって体温が上がり筋肉の緊張を緩和させる効果があります。
過度な冷却を避ける
寒い場所にさらされる場合は、温かい服装を選びましょう。
足元を保温することで筋肉の収縮を防ぐことができるため厚手の靴下やブーツを履き、なるべく冷えの少ない服装を心がけることが重要です。
簡単トレーニング
ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉があります。
腓腹筋はふくらはぎの上部にある筋肉であり、膝関節を曲げる運動や足をけり下ろす運動をつかさどっています。ヒラメ筋は膝関節よりも下部にあり、長時間の立ち仕事やマラソンの際に使用される非常に強い筋肉です。
ここでは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果的なふくらはぎの簡単ストレッチをご紹介します。
①まず、壁に立って片足を前に伸ばし、もう一方の足を後ろに伸ばします。そのまま前の足に重心をかけてふくらはぎの後ろ側を伸ばしましょう。
壁を押す際に反動をつけないよう注意しながら数十秒間キープしてください。(腓腹筋のストレッチ)
②次に同じ体制でかかとを床につけたままお尻を後ろに引き、同時に前に出している足の膝を伸ばします。
これも数十秒を目安にキープしてみてください。(ヒラメ筋のストレッチ)
このストレッチではふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の両方を伸ばすことができるので、こむら返りの発症リスクを減少させることができます。
どちらも家で簡単にできるストレッチですので、是非一度やってみてください！
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