大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
こちらは太ももの前を覆い、
身体の中で最も大きく強い筋肉になります。
この筋肉は立っている時に体を支える、
膝を伸ばす、股関節を曲げる働きがあります。
下り坂などでは、
膝を伸ばしながら力をいれ
着地時に衝撃を吸収する働きもあります。
走行時は常にはたらき続ける筋肉になります。
42.195㎞は歩数にして約5万5千歩です。
5万5千回足を曲げ伸ばしするという事は
大腿四頭筋にとってはかなりの負担になります。
そのため、
ストレッチのケアはかかせません。
マラソン前、後どちらも有効なストレッチを
ご紹介しますので是非実践してみましょう☟
ハムストリングス
これらは、太ももの後ろにあり
大腿二頭筋（長頭 短頭）・半腱様筋・半膜様筋
という３つの筋肉で構成されています。
主に、
膝を曲げる
股関節を伸ばす
骨盤を後ろに傾ける
骨盤の前後の角度を調整する
という作用があります。
走る際は膝をまげ、
足をうしろに蹴り出す動作を行ないます。
この筋肉は、
股関節（こかんせつ）にも
膝関節（ひざかんせつ）にも関与している為、
肉離れが起きやすい筋肉です。
肉離れの予防の為にも、
このハムストリングスのストレッチは必要不可欠です。
下図を参考に、
走る前だけでなく、走り終わった後も
しっかり筋肉をケアし、疲れを溜めないようにしましょう。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
これらは抗重力筋といい、
立つ姿勢を維持している際に重力にも抗っています。
また、足から心臓へ血液を送らなければならないのですが、
そのポンプの作用をこの下腿三頭筋が担っています。
そのため
【第二の心臓】とも呼ばれており、
この筋肉のケアをすることで全身の血流が改善されます。
下腿三頭筋は腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の２種類で構成されており、
腓腹筋（ひふくきん）は【速筋】といい、
ダッシュをしたりジャンプをするなど
瞬発力に優れている筋肉です。
ヒラメ筋は【遅筋】といい
持久性に優れている筋肉の割合が多く、
長時間走る際に力を発揮します。
ですので、
マラソンでは、ヒラメ筋が大活躍します！
腓腹筋とヒラメ筋のストレッチの方法は
少し異なっていますので、
ランナーの方はヒラメ筋のストレッチ
を多めに取り入れるようにしましょう！
このストレッチを知らない方はいませんが、
やり方を間違えている方は意外と沢山おられます。
グッグッと反動をつけてしまう方や、
痛い方が効果があると思われている方は、
間違いです！！
ストレッチは、
反動をつけずに、グーーーッと伸ばし、
「伸びているな、気持ちいいな」と思うところでキープしてください！
反動をつけてしまうと
筋肉だけでなく関節にも負担がかかり
逆効果となります。
そして痛みが出るほどの力でやってしまうと
筋肉を傷つけてしまいますので、
注意して行なってください。
必ずやっておくべきストレッチ
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋（ちょうようきん）は
大腰筋・小腰筋・腸骨筋
という３つ筋肉で構成されています。
この筋肉は、お腹の奥深くにある筋肉です。
腰骨から太ももの骨を結び、
足を引き上げる（股関節を曲げる）ときに作用します。
日常での歩行の動作にも大きく関わっています。
ランニングでは、
ただ脚だけではなくて、
脚の付け根から脚をだすことが重要
といわれていますので、
この【腸腰筋】がポイントとなります。
この筋肉を柔軟性のある良い状態にしておくことで、
体幹が安定し走行時の姿勢の崩れ、
体のブレを防ぐことができ、
着地のバランスも整います。
ランナーの方はほぼ全員、
最初にご紹介した
大腿四頭筋・ハムストリングスの筋肉の
ストレッチは行なっていると思いますが、
この【腸腰筋】のストレッチは
見逃されやすいので、
是非いつものケアに
加えて行なってみましょう！
より足を引き上げやすく、
マラソン後半の疲労減少に繋がります！
必ずやっておくべきストレッチ
内転筋（ないてんきん）
この筋肉は、
股関節内転（足を閉じる）作用があります。
ランナーの方に多い、
「鵞足炎（がそくえん）」は
この内転筋群が関係しています。
繰り返しの筋肉の使い過ぎにより、
筋肉の血流障害が起こった結果、
筋肉の柔軟性が低下してしまいます。
そして
膝のお皿の下の内側にある鵞足（がそく）と
呼ばれる部分に過度の牽引力、摩擦が加わり
炎症が起こり、痛みを引き起こします。
また内転筋群は、
骨盤の安定性に関わる大切な筋肉です。
走っている際は、
片足ずつに負担がかかりますが、
一方の足が地面から離れているときは、
地面についている脚がまっすぐ立てるように、
内転筋が働きます。
片足になっても骨盤が傾かず安定して走れるのは
この内転筋のおかげです。
大きな作用をするわけではないですが、
安定して着地をするために縁の下のちからもち的存在
として活躍しているので
この筋肉もしっかりストレッチを行ないましょう。
伸びている感覚が特にないかもしれませんが、
その場合はゆっくりじっくり秒数を増やして
伸ばしていきましょう☟
必ずやっておくべきストレッチ
肩甲骨体操
フルマラソンを走るうえで、
足や体幹のケアをされる方は多いですが、
皆さん上半身のケアはしていますか？
マラソンだけでなく、
常に行なっている呼吸でも重要な
【肩甲骨】のケア方法
をお伝えします。
呼吸は、肺だけでなく、
肺を取り囲んでいる胸郭（肋骨、胸椎・胸骨）や
肩甲骨の動きが深く関わっています。
胸郭には、
肺が入っており、
息を吸うと肺に空気が
送り込まれ膨らみます。
そして、
息を吐く時は、
周りの胸郭、筋肉の働きによって、
圧力を受け、肺が縮み空気が出ていきます。
本来は、息をすると肺とともに胸郭が拡がり、
肩甲骨はその胸郭の拡がりを邪魔しないように
肩甲骨は内下方にうまく移動します。
しかし、
猫背の方や、周りの筋肉が凝り固まって
胸郭・肩甲骨の動きが悪くなると、
うまく胸郭が拡がらず、
肺に十分に空気が送り込まれなくなります。
そして、
息がしづらくなりパフォーマンス低下に
繋がってしまう可能性が高くなるのです！！
呼吸をスムーズに行なう為にも、
まずは肩甲骨の周りにある筋肉の
柔軟性をアップさせましょう。
筋肉が柔軟性を取り戻すことで、
肩甲骨の動きも改善され、
呼吸がしやすくなります。
フルマラソンを走るには、
この体操は必須です☟
以上が必ず行なっていただきたいストレッチになります！
今回、ランナーの皆様に向けてお伝えいたしましたが、
これらのストレッチや体操は、
運動をされていない方にも大変効果的です。
今、痛みのない方も
ご自身の健康のために実践してみましょう！
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