【スポーツ競技に打ち込む人必見！ランナー膝の原因と改善ストレッチをご紹介します！】

ランナー膝とは

ランニングは健康的な運動ですが、時折ランナー膝のような症状を発症することがあります。

ランナー膝は、「腸脛靭帯炎」とも呼ばれ、ランニングや長距離走を頻繁に行なうスポーツ競技者によく見られる症状です。

主に膝の外側に痛みを発生させ、大腿骨の外側に位置する部分に不快感を引き起こします。

膝の痛み以外にも、関節がきしむ感じや引っかかる感覚が生じる場合があります。

特に女性は、男性よりも骨盤が大きいため股関節の外側部位でランナー膝の症状が見られます。

ランナー膝によく見られる特徴は下記のようなものが挙げられます。

・膝の外側に鈍痛や圧迫されるような痛みがある
・膝に引っかかるような感覚があり、歩きづらい
・ランニングや運動時に強く痛む
・膝の痛みが慢性的に発症しており、日常・競技生活に支障をきたしている

 ランナー膝の主な原因

ランナー膝の主な原因は、ランニングや運動による膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで起きる過度な刺激によって、お尻から太ももにかけて伸びる筋肉とその周辺の筋肉が硬くなることとされています。

筋肉が硬くなることで血流が不足し、痛みの元であるトリガーポイント(筋肉のしこり)を生み出して痛みを発症します。

骨盤の構造上、女性に多い症状ではありますが、筋肉量が多い男性も筋力不均衡に陥りやすいためランナー膝のリスクが十分にあります。

 ランナー膝を予防するストレッチ

ランナー膝の初期症状は、運動後に痛みを感じ休憩すると痛みが軽減・消失するものですが、症状が酷くなると膝の曲げ伸ばしが困難になり歩行や階段の昇降などの日常生活に支障をきたす危険性があります。

今回は、このようなランナー膝を予防するために自宅でできるストレッチを3つご紹介します！

① 四頭筋ストレッチ

四頭筋(太もも)の柔軟性を高め、膝への負担を軽減するためのストレッチです。

1. 足を前に伸ばして床に座り、左足を後ろに曲げます。

2. その状態のまま上半身をゆっくりと後ろに倒し、太もも(四頭筋)が伸びていることを感じた部分で30秒ほどキープします。

3. 両足同じように繰り返してみてください。

② ハムストリングス ストレッチ

ハムストリングス(ふくらはぎ)を伸ばし、膝周りの柔軟性を向上させるストレッチです。

1. 立った状態で右足を前に出し、両足のかかとをしっかりと床につけます。

2. 右足の膝を軽く曲げ、後ろに伸ばした左足は伸ばした状態にしておきます。

3. そのまま上体を前に傾けて、ハムストリングス(ふくらはぎ)が伸びている状態で30秒ほどキープします。

4. 反対も同様に行います。

③ヒラメ筋ストレッチ

膝の安定性をサポートするヒラメ筋をほぐすためのストレッチです。

1. 仰向けに寝て、右足を床と垂直になるように上げます。

2. 右足の裏側に通したタオルの両端を持ってゆっくりと身体の方向に引っ張ります。
このとき膝を少し曲げるとより高い効果が得られます。

3. この状態を約20秒間キープした後、徐々に力を抜いてタオルから手を放し、足を床に下ろします。
これを反対の足も同様に行います。

今回紹介したストレッチを組み合わせて行うとランナー膝の予防・改善に効果が期待できます。

ただし、症状が続く場合は病院や専門家を受診し、意見を仰ぐことが重要です。
無理なく、楽しくランニングを続けるためにも、日々のケアを怠らないよう心がけましょう。

まとめ

ランナー膝は日々の生活やスポーツ競技で頻繁に膝を曲げ伸ばしすることによって、膝の外側に痛みを発症する症状で「腸脛靭帯炎」とも呼ばれます。

主な原因は、筋肉への負担による血流不足とトリガーポイントの生成です。

日常的に四頭筋やハムストリングスのストレッチを組み合わせて行い、ランナー膝を予防しましょう。

症状が長期間続く場合や痛みがひどい場合は、専門の医療機関を受診することを推奨します。平川接骨/針灸院の施術では平川接骨/針灸院のランナー膝施術では、痛みの早期改善のため原因となっている筋肉を的確に見つけ出し治療を行います。

固まった原因の筋肉を柔らかくほぐしていく“トリガーポイントリセット整体”で表面にある痛みを取り除いていき、手技治療では届かない深部の筋肉に対しては“ハイボルト治療”や“針治療”によって筋肉を直接的に緩和させます。

痛みが強い方や症状が慢性化している方は、1.2日に1回のペースで治療を受けていただくことで痛みを早期に改善させることができます。

また、当院では施術後のアフターケアも提供しており、痛みが取れた後に再発してしまわないよう、自宅でできるストレッチや生活習慣などの指導もさせていただきます。

痛みを長引かせ慢性化させないためにも、是非お気軽に平川接骨/針灸院にご相談ください！