足関節捻挫を繰り返さないための方法とは!?

足関節捻挫で低下すること

1. 可動域[動かせる範囲]の低下
2. 感覚器[位置覚]の低下
3. 筋力の低下

などがあります。

足首を捻挫した際、ギブスやサポーターなどで固定をします。

固定の期間が長ければ長いほど、筋肉が硬くなったり関節が固くなり関節の可動域が低下します。

関節可動域が低下したままの状態で競技復帰してしまうと再受傷の可能性が高くなるので、関節の可動域を広げておく必要があります。

数字書きリハビリ

「数字書き」とあるように1～10までの数字を足首を書いていきます[空中に書く]。

1～10までの数字には、足首を様々な方向や角度に動かくことが必要となります。

このリハビリを行うことで、様々な角度の関節可動域を広げることができます。

入浴中に行うことで、筋肉も温められて柔軟性が増すのでより効果が期待できます。

痛くない範囲で行うことが大切です。感覚器[位置覚]のリハビリこれも長期間固定していた足首でよく起こることです。

足首の固定中は足首を全く動かしません。[損傷程度によりますが…]

その期間は足首を動かすなどの刺激や外部からの直接的な刺激がないので、様々な感覚器[特に位置覚]が低下します。

位置覚とは、今足首がどのあたりにあるのか【どのぐらい曲げているのか?伸ばしているのか?】などの感覚です。

このような当たり前のことがわからないのか?と疑問に思うかもしれませんが、実際に長期間固定しているとこのようなことが起こるのです。

このような状態になったときにどのようなリハビリを行うかというと、

1. 目を瞑る。
2. パートナーにケガしたほうの足を持って、パートナーが自由にある位置足首を持っていく。
3. その状態をキープする。
4. パートナーが動かした位置までケガしていないほうの足首を移動させる。
5. 目を開けてケガ方の足の位置とケガしていない方の足の位置が同じか確かめる。
6. これを繰り返す。

これを繰り返し行うことにより、ケガした方の足首の位置感覚が正常となり捻りにくい足首になります。

筋交代運動リハビリ足首を捻ったあとは固定期間も含め足首を動かさないので、足の筋力が低下します。

筋力を向上させるリハビリも非常に大切ですが、もう一つ筋肉の作用で回復しておかないといけないことは【筋交代運動】の正常化です。

筋交代運動は、たくさんある筋肉がお互いに協力し合ったり、バランスを取り合うことにより動作を行うことです。

足首を捻るとこの筋交代運動が上手く出来ず、再受傷してしますことが多くあります。

1. パートナーに足首を持ってもらい、パートナーが様々な方向に動かします。
2. パートナーが動かす動きに耐えます。【出来る限り足首直角の状態】

この状態では、パートナーの強制的な動きに耐えようとして様々な筋肉が働きます。

まとめ足関節捻挫を予防するためには、筋力・関節可動域・感覚器の働きが非常に重要です。

足関節捻挫は非常に起こりやすいケガです。

予防をしっかり行い再発しにくい身体を作りましょう!!