腕のしびれに効く1分ストレッチ！腕の痛み・しびれを改善

 

 

腕のしびれの原因は？ストレッチが効果的な理由

腕から指先にかけてのしびれの原因の多くは筋肉の血行不良によるものといわれています。

ただし、神経の圧迫や疾患が隠れているケースもあります。

 

では、なぜ筋肉の血行不良がしびれを起こすのかをご説明しましょう。

 

筋肉に負担が積み重なると、血流が悪くなります。

血流が悪くなると、筋肉に必要な栄養分や酸素が供給されにくくなり、栄養素不足・酸欠状態となってしまいます。

 

また、血流が悪くなることで、貯まってしまった負担（疲労物質や老廃物）が血液によって排出されにくくなり、そこから発痛物質という痛みを発生させるものが放出されると考えられています。

さらに、それが悪化してしまうと「しびれ」にもつながります。

 

こうした痛みやしびれを改善するには「血流を改善させること」が重要です。

 

ストレッチが血流を改善させる効果を2つお伝えします。

 

①リラックス効果

 

血流を改善させる1つ目が、リラックス効果です。

 

ストレッチをすることで脳波の一つであるアルファ波（リラックスしているときに脳内に出される電気信号）が増加します。

ストレッチ後はアルファ波の増加とともに、心拍数の低下や副交感神経が優位になる変化も見られます。

 

副交感神経は血管を広げる作用があり血流が良くなります。

そしてアルファ波が発生すると、脳内ではホルモンの一種であるβエンドルフィンが分泌されます。

 

このβエンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、心身をリラックスさせる働きがあり、血流にも良い影響が期待できるといわれています。

 

②血流が良くなる

2つ目は筋肉のポンプ作用を働かせることで血流がアップします。

 

ストレッチを行い、筋肉の柔軟性が上がると、血流を送るポンプ作用が活性化します。

そうすることで血液から酸素や栄養素が供給され、痛み・しびれのない良い状態の筋肉になっていきます。

 

腕や手のしびれに関しては、下記のコラムもあわせてご覧ください。

 

 

 

腕の痛みやしびれに効く1分ストレッチ！

腕のしびれに効くストレッチを3つご紹介します。

 

①小胸筋（しょうきょうきん）のストレッチ

小胸筋は、体の表面にある大胸筋のさらに奥（深層）にある筋肉です。

胸の前にある筋肉ですが、肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という部分に付着している筋肉なので肩甲骨の動きに関係しています。

また、深呼吸をするときに肋骨を引き上げる働きがあります。

 

小胸筋のストレッチ方法①

 

上図のように壁の横に立ち、腕を肩の高さよりも少し上にあげます。

肘を伸ばしたまま、体幹が不安定にならないようにゆっくりひねり、胸の前面を伸ばしましょう。

☆肩に力が入らないように注意しましょう！

伸びていて気持ち良いところをキープして呼吸をしながら、15秒〜20秒を3セット行なって下さい。

 

小胸筋のストレッチ方法②

 

上図のように身体の後ろで両腕を組み、肘を伸ばしながら、両腕をゆっくりと内側に入れていきます。

胸の前面が伸びて入ればOKです。

☆腕が後ろで組めない方はストレッチ方法①を念入りに行いましょう。

☆こちらのストレッチは呼吸が大変重要です。

しっかりとゆっくり呼吸しながら伸ばしていきましょう！

15秒ほどキープして3セット行います。

 

②斜角筋（しゃかくきん）のストレッチ

 

斜角筋（しゃかくきん）は前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋の3つで構成されています。

この筋肉は首を前や横に曲げるときに作用します。

また胸郭を広げ、息を吸うときの補助も行います。

 

この筋肉は、デスクワークで負担がかかりやすい部位です。

 

斜角筋のストレッチ方法

 

肩、鎖骨の上に手を置き顎を斜め上に向けるように首をゆっくり斜め後ろに倒します。

☆肩を手で押さえることでより伸びやすくなります！

このストレッチも15秒キープして3セット行いましょう。

 

③肩甲骨のストレッチ

猫背や長時間のデスクワークで背中・肩甲骨まわりの筋肉が固まると、腕へ向かう血流が悪くなり、しびれの原因になります。

肩甲骨を大きく動かして背中の血行を促しましょう。

 

肩甲骨のストレッチ方法

 

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うつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。このとき、耳と腕の高さをそろえます。

息を吐きながら、肩甲骨をギュッと寄せるように肘を曲げます。

 

☆呼吸を止めない、反動はつけない、耳と腕は同じ高さをキープするのがポイントです！

回数は特に決まっていませんので、無理のない範囲でやってみてくださいね。

 

また、ストレッチとあわせて「入浴などで体を温めて血行を良くする」「デスクワーク中の姿勢を見直して首肩への負担を減らす」といった日常生活のケアを意識することで、より効果的に痛みやしびれの予防につながります。

ストレッチをしても腕のしびれが改善しない場合は？

ストレッチを続けても腕のしびれが改善しない場合、筋肉のこわばり以外の原因や、専門的なケアが必要な状態になっている可能性があります。

無理にストレッチを続けず、ご自身の状態に合わせて受診や専門機関への相談をご検討ください。

 

受診の目安

次のような症状や経過がみられる場合は、セルフケアを一度中断し、早めに医療機関（整形外科や脳神経外科など）を受診することをおすすめします。

• 数日〜1週間ほどストレッチやセルフケアを試しても改善しない、または悪化する場合
• 腕だけでなく、激しい痛みや強い脱力感（手に力が入らない、物を落とす）を伴う場合
• ろれつが回らない、顔のゆがみ、めまい、激しい頭痛などを伴う場合（※脳血管疾患などのリスクが考えられるため、ただちに専門医を受診してください）
• 両側の腕や足にもしびれが広がっている場合

腕のしびれが改善しない場合は平川接骨院へご相談ください

「ストレッチのやり方が合っているか不安」「セルフケアだけでは変化を感じにくい」という場合は、放置せずにプロの施術を受けるのも選択肢の一つです。

 

平川接骨院グループでは、スタッフが一人ひとりの状態に合わせて原因を見極め、適切な施術をご提案しています。

つらいしびれでお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

 

「まだ軽い症状だけど診てもらえる？」という段階でも、お気軽にご相談ください。

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腕のしびれは適切なストレッチをすることで改善できる！

腕の痛み・しびれの多くは、筋肉のこわばりによる血行不良が原因です。

改善には、小胸筋や斜角筋、指屈筋群、肩甲骨まわりのストレッチで柔軟性を高め、血流を促しましょう。

 

あわせて、入浴で体を温めることやデスクワーク時の姿勢見直しなど、生活習慣のケアを意識するとより効果的です。

 

ただし、セルフケアを1週間ほど続けても改善しない場合や、強い脱力感・激しい痛みを伴う場合は放置せず、医療機関や接骨院などの専門家へ相談しましょう。

 

平川接骨院では患者様一人ひとりに合わせた施術や、生活のアドバイスを行なっています。

京都・滋賀・大阪・兵庫で接骨院をお探しなら、平川接骨院グループへご相談ください！