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スマートフォンの操作で指や手首が痛む？腱鞘炎を防ぐ日常の意識

手・肘の症状に関する知識

2026.10.26

腱鞘炎

こんにちは！平川接骨院の林です。
「スマホを操作していると、親指の付け根や手首がズキズキ痛む」「ペットボトルの蓋を開けたり、フライパンを持ったりする時に手首に激痛が走る」このようなお悩みはありませんか？
現代の生活に欠かせないスマートフォンですが、長時間の操作によって指や手首を痛めてしまう「スマホ指（ドケルバン病・狭窄性腱鞘炎など）」に悩む方が急増しています。「少し手を使わなければ治るだろう」と放置していると、やがて指がひっかかって動かなくなる「ばね指」などに悪化してしまう危険性もあります。
今回は、スマホの操作で指や手首が痛む理由と、腱鞘炎を防ぐための日常の意識・セルフケア、そして根本改善へのアプローチについて詳しく解説します！

林宏和はやしひろかず

【経歴】
2007.04　平川接骨院　入社
2012年7月　久我の杜平川接骨院　院長
2018年6月　平川接骨院　本院　院長
2019年4月～　人材部部長
平川整体院グループ人材部部長／業界歴18年、全国の学生採用から入社後の技術研修、教育を担当

【国家資格】
柔道整復師鍼灸師免許取得／体表解剖学研究会修了／社内体表解剖研修担当／ハワイ大学人体解剖研修修了／韓国大田大学人体解剖研修修了

なぜスマホの操作で指や手首が痛むのか？

スマホを操作する際、私たちの手には2つの大きな負担が同時にかかっています。

親指の「動かし続ける負担」：画面をすばやくスワイプしたり、文字をフリック入力したりすることで、親指の細い筋肉や腱（けん）には激しい摩擦と疲労が蓄積します。

手首や小指の「固定し続ける負担」：スマホを落とさないよう、小指で下を支えたり手首に力を入れたりして、同じ姿勢で固定し続けています。

この「動かす負荷」と「固定する負荷」が同時に重なることで、指を動かす腱と、それを包むトンネル状の「腱鞘（けんしょう）」が擦れ合い、慢性的な炎症や激しい痛みが発生します。

痛みの本当の原因は「手」ではなく「腕（前腕）の筋肉のしこり」

指や手首が痛むと「関節や骨がおかしいのかな？」と思いがちですが、実は痛みの本当の原因は【腕（前腕）の筋肉】にあります。

指を動かすための筋肉の本体は、指先や手のひらではなく、肘から手首にかけての「腕（前腕）」に存在します。腕の筋肉から伸びた長い「腱」がワイヤーのように指を引き引っ張ることで、私たちはスムーズに指を曲げ伸ばしできています。

しかし、長時間のスマホ操作で腕の筋肉がパンパンに張り、筋肉の中に「トリガーポイント（筋肉のしこり）」ができると、ワイヤーである腱が常にピンと強く引っ張られた状態になります。この引きつれがある状態で指を動かすため、腱鞘との間で過剰な摩擦が起き、痛みが引き起こされるのです。

そのため、痛む指先だけを冷やしたり湿布を貼ったりしても、原因である「腕の筋肉のしこり」をほぐさない限り、痛みは何度もぶり返してしまいます。

腱鞘炎を防ぐために！今日からできる「日常の意識」

手首や指の負担を減らし、腱鞘炎を予防するために、日頃から以下の意識を取り入れてみましょう。

・スマホは「両手」で操作する。

片手の親指だけで操作しようとすると負担が集中します。スマホを反対の手で保持し、両手や人差し指を使って操作する習慣をつけましょう。

・バンカーリングやスタンドを活用する。

小指1本でスマホの重さを支える持ち方は、手首や指の腱を著しく痛めます。リングやスタンドを活用して手にかかる重量負担を軽減させましょう。

・15分〜20分に一度は手を休める。

連続して操作し続けると腕の筋肉が酸欠状態になります。定期的にスマホを置き、手を休ませることが大切です。

【自宅でできる】前腕の筋肉を柔らかくする簡単セルフストレッチ

スマートフォンを使う方の日々のケアとして、手首から指を動かす「前腕の筋肉」を伸ばすストレッチを試してみましょう。動画では、腕を前に出して手首から先を脱力させ、指先を下に向ける動きが紹介されています。

椅子に座り、背すじを伸ばして、片方の腕を体の前にまっすぐ伸ばします。
手の甲を上に向け、手首の力を抜いて、指先をだらんと下に向けます。
反対の手で、伸ばした手の甲側をやさしく押さえ、手首をゆっくり曲げていきます。前腕の外側から手の甲にかけて、心地よく伸びるのを感じながら、片腕30秒ほどキープします。
反対の腕も同様に行います。

※無理のない範囲で、気持ちよく伸びる強さで行いましょう。