産後腰痛にならないために注意するべき点とは？

妊娠中の注意点

前回のブログでもお伝えしましたが、産後の腰痛の原因の一つに妊娠中の腰への負担があげられます。

お腹が大きくなるに連れて腰を反らす姿勢をとってしまうため、姿勢を維持する脊柱起立筋に更に負担がかかってしまいます。

また、動く回数も減ってきますので血流自体も悪くなってしまいます。

妊娠中に注意して頂きたいのは、動かずに安静にばかりしている事です。

産婦人科のドクターから動かないようにと言われた場合や妊娠初期は無理して動く必要はありませんが、安定期に入り運動の許可が出たのであれば動く様に心がけましょう！

適度な運動は筋肉にとっても血流が改善するのでとても良いことです。

また、最近ではマタニティーヨガをやっている所もあります。

ヨガもゆっくり筋肉を伸ばしたり、呼吸を意識したりと血流を改善させる効果があります。

同じ妊娠中の方ともお話しするきっかけになりますので、心身共にリラックスできます。

出産後の注意点

出産後は注意する点が多くありますが、注意するだけでも腰痛を防ぐことができます。

抱きかかえる時の姿勢に注意

赤ちゃんを抱っこする際に膝を伸ばしたまま抱き上げていませんか？

膝を伸ばして前に屈み、その状態から赤ちゃんを抱いて上体を起こすと脊柱起立筋という腰の筋肉を主に使うため、腰痛の原因となってしまいます。

抱き上げる際は膝を曲げ、膝の屈伸を使って立ち上がり抱き上げるようにしましょう。

また、赤ちゃんになるべく近づいて抱き上げることも腰への負担を減らしますので、こちらも意識してみてください。

こまめに動くように心がけましょう

出産後すぐは身体も体力も戻っていないのでゆっくり休むことが重要ですが、1ヶ月検診もおわり徐々に体力が戻ってきた場合はこまめに動くようにしましょう。

長時間の抱っこや授乳など、慣れない姿勢や同じ姿勢が続くと背部から腰の筋肉は使いっぱなしの状態になり、力の入った筋肉が周りの毛細血管を圧迫するため更に血流が悪くなってしまいます。

長時間同じ姿勢が続く時は、体勢を変えたり合間にストレッチなどをして血流を改善し腰の筋肉にかかる負担を減らしましょう。

休める時にはしっかり休みましょう

出産後からは夜中の授乳やおむつ替えなど睡眠不足の日々が増えてきます。

睡眠不足もまた、筋肉を硬くしてしまう原因です。

家族にも協力してもらい、ゆっくりリラックスする時間も設けて下さい。

リラックスしている間は自律神経の『副交感神経』が優位になります。

副交感神経は血管を拡張させる働きがありますので、リラックスして睡眠をしっかりとることで筋肉の緊張をほどいてあげましょう。

まとめ

いかがでしたか？

産後の腰痛を予防するたにも血流はとても大事です。

なかなかゆっくり休んだりストレッチをする時間がとれないかもしれませんが、意識するだけでも変わってきます。

少しずつ時間を見つけて予防してみて下さいね！