【自宅で簡単】 腰痛に効果的なストレッチ！

そもそもストレッチとは？？

「ストレッチ」という言葉は1960年ごろにアメリカのスポーツ科学者の間で使われるようになり1970年代後半に日本でもその概念が急速に広まりました。

 

「ストレッチ」は伸ばす、引っ張るという意味の英単語で、一般的には筋肉を伸張させる(伸ばす)という意味で使われています。

ストレッチの目的としては意図的に筋肉を伸ばし筋肉の柔軟性を高め関節可動域広げたり、疲労回復や精神をリラックスさせるなど様々です。

 

 

ストレッチの効果

筋肉の柔軟性がUPする

スポーツやデスクワーク、家事などで過度に負担のかかっている筋肉は筋肉のポンプ作用がうまく働いていません。

 

筋肉というのは血液から酸素や栄養素をもらうことで筋肉としてうまく働けているのですが、負担のかかった筋肉は硬くなって血行不良が起こっているので酸素や栄養素をもらえない状態となりさらに疲労物質が蓄積されそこから痛みのもととなる発痛物質が放出されます。

 

ですのでこの凝り固まった筋肉をストレッチでほぐしてあげる事により筋肉の柔軟性が高まり痛みの感じにくい身体づくりが期待できます！

 

リラックス効果

ストレッチをする事で脳波の1つであるアルファ波(リラックスしている時に脳内に出される電気信号)が増加し、心拍数を低下させて副交感神経を働かせる効果があります。

アルファ波が発生すると脳内ではホルモンの一種であるβエンドルフィンが分泌されます。

このβエンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、モルヒネの鎮痛効果の6.5倍あると言われています。

脳を活性化させ、毛細血管をひろげ血液循環を良くし、免疫力を向上させ病気にかかりにくくさせる効果まであります。

また、リラックスしている状態は眠りにつきやすくなりますので、不眠でお悩みの方は寝る1時間前くらいにストレッチをしてみましょう！

 

怪我の防止

筋肉が硬い状態のまま急に負荷をかけると、筋肉だけでなくその付着している骨や関節などにもストレスかかって怪我をしてしまう恐れがあります。その為に運動前には筋肉の柔軟性をあげて、伸び縮みがしやすい状態にしておく必要があります。

 

日頃あまり身体を動かさない方は念入りにストレッチをしましょう。

 

ストレッチの種類

ストレッチは沢山の種類がありますので今回はよく知られてる2つを紹介します。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

これは筋肉を一方向にゆっくりと反動をつけずに伸ばし、数秒静止するストレッチです。

 

※先程、ストレッチの効果で怪我の防止するとお伝えしましたが、ここ数年の研究ではこの静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は運動前に行うとパフォーマンスを低下させるという報告がされています。

筋肉の弾性(バネ)エネルギーが低下してしまう事が原因となります。瞬発力が重要なスポーツに関しては影響があるということですね。

 

ですが静的ストレッチが悪いという事ではなく、運動後や慢性的に筋肉が緊張(硬い)している方などには効果的ですので、次に紹介する動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)との使い分けが重要となります。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

これは筋肉を伸ばす事に変わりはありませんが身体を大きく動かすストレッチです。

ストレッチしたいところを曲げたり伸ばしたり、回数を重ねる事で可動域(範囲)を広げていきます。

 

日本のラジオ体操は動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)に近いと言われています。

この動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは逆に運動のパフォーマンスを向上させるといわれています。

動的ストレッチをする事で筋肉をしっかりと温め動きやすくなり、ジャンプ力やパワーが最大限に引き出されるという研究結果も出ています。

運動前にはこのストレッチが効果的ですので、スポーツをされている方はぜひ試してみてください！

効果的なストレッチのやり方

冷えた状態では筋肉へ負担がかかる可能性もあります。

お風呂上りがベストです！

リラックスした状態で

 

 

息を止めたり力が入った状態ではしっかりと筋肉を伸ばすこと出来ません。

しっかり呼吸をしながら行いましょう！

 

無理をしない程度で

 

皆さん、痛い方が効いてると思われていますが、これは逆効果です。

痛みを感じてしまうと、もうこれ以上伸びません！と身体が防御する反応が起こしストレッチどころか逆に筋肉を硬くしてしまいます。

ですので、心地いい、気持ちよく伸びている程度を心がけましょう。

 

反動をつけない

 

 

反動(勢い)をつけると、筋肉、関節に負担がかかります。

ゆっくりと伸ばし、その状態を20秒ほどキープしましょう！

 

この点に注意してストレッチを継続的に行ないましょう！！！

ストレッチの効果的な時間帯とは？

朝か夜どっちでストレッチをした方が効果的なのか。
正解は夜！

 

更に効果的なのはお風呂の後です！

では、なぜお風呂のあとがより良いのでしょうか？

 

身体が温まり筋肉の柔軟性が高まる

お風呂上がりは身体が温まっていて、筋肉が柔らかくなっているので負担少なく伸ばすことができます。
逆に朝方は身体が強ばってしまっているのでストレッチは効果的ではありません。
筋肉は約30分同じ姿勢を続けると硬くなってしまいます。
夜寝ている時は何時間もの間動かず、朝にはかなり硬まってしまっているのです。
この時にストレッチをすると伸ばしている所を逆に痛めてしまったり、怪我に繋がってしまう恐れもありますので気を付けて下さい。

 

副交感神経優位になっている

お風呂に入る事で副交感神経(リラックスモード)が優位になります。

副交感神経が優位になるとリラックスすることができ、血管が広がり筋肉に必要な酸素や栄養素を血液が届けることが出来ます。
そうすると筋肉は緩み、柔らかくなります。
この時！ストレッチをするのが効果的です。

 

副交感神経とは逆の交感神経が優位になると戦闘モードになります。

この時は血管が狭まり筋肉に酸素、栄養素が行き渡っていない状態です。

この時に無理にストレッチをしてしまうと怪我の危険性があったり、効果が充分に出ないこともあります。

ストレッチの1日の回数

ストレッチはたくさんの量を何回も行えば効果があるとは限りません。

1番効果があるのは気持ち良く伸びている程度で20秒キープを3セット行うことです。

これを毎日行うことで筋肉は柔らかくなり、ケガの予防や筋肉の回復に繋がります。

早速今日からお風呂上りに実践してみて下さい！！

 

腰痛の効果的な筋肉別のストレッチ

脊柱起立筋(背中の筋肉)

この筋肉は名前の通り脊柱(背骨)を立たせるため(＝姿勢を維持する)の筋肉です。

脊柱起立筋は大きく3種類に分けられており骨盤から頸椎にかけて背骨に沿って付いています。

 

腰を反らす作用・姿勢を維持する作用(座りっぱなし/立ちっぱなし)があります。

デスクワークや立ちっぱなしの姿勢が多い方はこの脊柱起立筋に負担がかかっている可能性がありますので、ストレッチでケアをする必要があります。

脊柱起立筋のストレッチ

あぐらをかく姿勢で両手をばんざいにし心地よく伸びていると感じるところまで上半身を倒していきます。

この時におへそを見るようにすると背中の部分までしっかりと伸ばすことが出来ます。

これを15秒～20秒キープし2セット行なってください。

※ここで気を付けて頂きたいことは痛みが出るほどやってはいけません！

 

頭から背中全体が伸びているのを感じるところでキープをイメージして行なってください♪

 

 

 

腸腰筋（お腹の奥深くにある筋肉）

腸腰筋というのは一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋よりもさらに奥にある筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3種類に分かれています。

 

腸腰筋の中でも大腰筋というのは第１２胸椎から第４腰椎から大腿骨についており、階段を上る際の足をあげる動作の足をお腹側に近づけるなどの働きがあります。

腰痛の原因となってしまう長時間座りっぱなしの状態を思い浮かべてみてください。

立っている姿勢と比べると、座っている時はお腹に足が近づいていますよね？

筋肉は20分以上同じ姿勢だと硬くなってしまう性質がありますから、デスクワークの姿勢は腸腰筋に負担がかかりっぱなしになっているのです。

 

腸腰筋のストレッチ

足を大きく前後に開き、伸ばしたい方の足を後ろにして膝を地面につけます。

前の足はしっかりと膝をたて、足首の上にちょうど膝がくるようにしてください。

そこから前に出した膝を曲げるようにして股関節をゆっくり前に押し出していきましょう。

この時上半身をしっかり起こして行うのが効果的です♪

これも15秒～20秒2セットを目安に毎日続けましょう！

 

 

ハムストリングス(太もものうしろの筋肉)

ん？腰痛に太ももの筋肉が関係あるの？？？と疑問に思われたのではないでしょうか？？

実は腰痛患者さんの中でこの筋肉が硬い方が多くいらっしゃいます。

なぜこの筋肉が関係しているのか・・・？

それは、このハムストリングスが坐骨という骨盤の骨に付着しているからなんです。

この筋肉に負担がかかってしまうと、硬くなったハムストリングが坐骨を引っ張ることによって骨盤が後ろに傾いてしまいます。

そうするとお腹が前に出て背中が丸まってしまういわゆる猫背の状態になるのです。

その状態が腰に負担をかけ腰痛の原因となるのです。

この筋肉が硬くなっているかどうかは、立っている状態から膝を伸ばしたまま前屈をしてチェックしてみてください。

膝が勝手に曲がってしまう人はかなり硬くなっている可能性がありますので、次のストレッチをしてみましょう！

ハムストリングのストレッチ

まず、立ったまま足をクロスさせます。そしてその状態から少しずつ上半身を前に倒していきます。

この時に、かかとが床から離れない様にする事と、心地よく伸びている所でキープするようにしてください。約15～20秒キープしましょう。

このハムストリングスのストレッチをもうひとつご紹介します！

 

これは、前を向いた状態で伸ばしたい方の足を台の上にのせます。

そして台ののせている太ももの後ろが伸びているのを感じるところまで前に倒れていきます。

これも15～20秒を目安に行なって下さい！

 

ストレッチをしてはいけない症状基本的に、急性期の症状はストレッチをしてはいけません。

腰痛に関しては、「ぎっくり腰」・「骨折」・「腰の症状がきついとき」ではストレッチをしてはいけません。

ぎっくり腰は筋肉が強く緊張して、けいれんを起こしている状態です。

その時期にストレッチをしてしまうとさらに痛みを増加させてしまいますが、急性期を過ぎ、症状が少し治まっている状態ではストレッチが効果的となりますのでストレッチを行なう時期も大切です。

ストレッチをしても良いのかダメなのかは自分で判断せず、専門家に委ねましょう。

 

また、骨折や打撲、捻挫などは急性期には腫れや熱感などの炎症症状が出ます。

その時期にストレッチをして負担をかけてしまうと炎症を促進させてしまい、症状悪化に繋がります。

痛みを強く伴う可能性もあり、その後の症状改善に余計に時間がかかってしまいます。

 

そしてどの症状もそうですが、痛みなどの症状を強く感じている時はストレッチは逆効果となります。

痛みを感じている身体にストレッチによって負担をかけてしまうと「これ以上痛みを感じると危ない！」と防御反応が起こってしまいます。

防御反応が起こると筋肉をしっかりストレッチ出来ませんので効果が思うように得られませんのでご注意下さい。

 

いかかでしたか？

腰痛にはストレッチがかなり効果的です。

しかし、症状によってはストレッチをしてはいけない症状や期間もございますのでお気を付けください。

ストレッチは継続する事で効果を発揮します。

症状改善の手助けとしてストレッチを上手く活用して下さい！！！

辛い症状でお困りの方は是非一度平川接骨院にご相談ください！